Информационные памятки

34 просмотров

Первая помощь в острой стрессовой ситуации

• Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни).
• Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне медленно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и запястья холодной водой.
• Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
• Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
• Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
• Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

Рекомендации педагога-психолога во время распространения коронавируса.

1. Занимайтесь любой (отвлекающей) деятельностью.
2. Используйте дыхательные упражнения, помогающие отвлечься, переключиться, снять мышечное напряжение и беспокойство в мыслях. Помните, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации.
3. Разряжайте тревогу физическими упражнениями. Серьезного переутомления следует избегать.
4. Контролируйте мысли. Мысль доказывает или опровергается опытом. Полезно негативные эмоции превращать в положительные, искать добро во всем.
5. Используйте вербализацию переживаемой тревожности в виде доверительного свободного общения или многократного выговаривания всего того, что волнует и тревожит человека.

Способы саморегуляции эмоционального состояния.

1. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.

2. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.

3.Не закрывая глаз, представьте себе рябь на воде. Усилием воли успокойте её. Увидьте, как в воде все отражается в мельчайших подробностях. Это поможет успокоиться и сконцентрироваться.

4.Если выявлены признаки напряженности, необходимо:
1.Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
-Мышцы лица расслаблены.
-Брови свободно разведены.
-Лоб разглажен.
-Расслаблены мышцы челюстей.
-Расслаблены мышцы рта.
-Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
-Все лицо спокойно и расслаблено.
2.Удобно сесть, стать.
3. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
4. Установить спокойный ритм дыхания.